4 bài tập thân trên tại nhà đơn giản dễ tập và hiệu quả

Việc tập luyện thân trên đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển sức mạnh, sự cân đối cơ bắp và tăng cường hiệu suất trong các hoạt động hàng ngày. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về các bài tập thân trên đơn giản và dễ tập mà bạn có thể thực hiện.

1. Bài tập cơ vai.

• Ngồi hoặc đứng thẳng, cầm một tạ nhỏ ở mỗi tay. Hoặc dùng dây kháng lực
• Nâng tạ lên đến cùng cao độ với vai và giữ trong vài giây.
• Sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
• Thực hiện 3-4 set với 10-12 lần nâng mỗi set.

  

   

Bài tập cơ vai giúp phát triển đồng đều bắp vai, tăng cường sức mạnh và giảm nguy cơ chấn thương vai.

2. Bài tập chống đẩy

Bước 1: Đưa cơ thể về tư thế Plank (tấm ván cao). Đặt hai tay rộng hơn vai một chút. Giữ cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ đầu đến chân. Hai chân đặt gần nhau hoặc rộng hơn một chút miễn sao người tập cảm thấy thoải mái. (Lưu ý, không chùng lưng hoặc đẩy hông lên cao)

Bước 2: Co cơ bụng lại và siết cơ bằng cách kéo rốn về phía cột sống. Siết cơ bụng trong toàn bộ quá trình chống đẩy.

Bước 3: Hít vào, từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay vuông góc với mặt sàn.

Bước 4: Thở ra khi siết cơ ngực và đẩy khuỷu tay về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần tập yêu cầu.

Thực hiện 3-4 set với 8-10 lần đẩy mỗi set.

Bài tập cơ ngực giúp tăng cường sức mạnh cơ trên ngực, giúp có vóc dáng cân đối và săn chắc.

3. Bài tập cơ lưng.

• Nằm sấp xuống sàn, đặt hai thẳng về phía trước.
• Duỗi thẳng 2 chân sao cho khoảng cách giữa 2 bàn chân hẹp bằng hông và dùng mũi chân chống trên mặt sàn.
• Siết chặt cơ bụng và cơ lưng dưới để nhấc tay, chân cùng ngực rời khỏi mặt sàn, đồng thời giữ thăng bằng trong vài giây.
• Từ từ hạ chân cùng ngực xuống nhưng không để chạm sàn. Chỉ có mũi chân có thể chạm nhẹ xuống sàn 1 chút
• Thực hiện 3-4 set với 8-10 lần nâng mỗi set.

  

   

Bài tập cơ lưng giúp tăng cường cơ lưng và giảm nguy cơ đau lưng trong các hoạt động hàng ngày.

4. Bài tập cơ cánh tay.

Bài tập cơ cánh tay giúp tăng cường cơ bắp cánh tay và tạo sự cân đối cho cơ thể.

5. Lời kết:

Việc tập luyện thân trên đóng vai trò vô cùng quan trọng để cơ thể phát triển cơ bắp và sức mạnh, cũng như duy trì một thể hình cân đối và săn chắc. Các bài tập được đề cập ở trên đều đơn giản và dễ tập, nhưng mang lại hiệu quả tích cực khi thực hiện đều đặn và đúng cách.

Khi tập luyện, hãy luôn lắng nghe cơ thể và không ép buộc bản thân quá mức. Tránh quá tải cơ bắp và tăng dần độ khó của bài tập theo từng giai đoạn. Để đạt được kết quả tốt nhất, hãy kết hợp các bài tập thân trên với chế độ ăn uống lành mạnh và đủ giấc ngủ.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng việc tập luyện là một quá trình kiên nhẫn và kiên trì. Không nên nản lòng nếu không thấy kết quả ngay lập tức. Công việc cần làm là duy trì thói quen tập luyện và theo dõi tiến bộ về cơ bắp và sức mạnh theo thời gian.

Hy vọng rằng bài viết này đã mang đến cho bạn những thông tin hữu ích và động lực để bắt đầu tập luyện thân trên và chăm sóc sức khỏe của mình một cách tốt nhất. Hãy bắt đầu ngay hôm nay và trở thành phiên bản mạnh mẽ, cân đối của chính bạn!