Những bài tập giúp tăng vòng 3 nhanh và hiệu quả
Bạn đang tìm kiếm những bài tập đơn giản và hiệu quả để cải thiện và tăng kích thước vòng 3? Vòng 3 là một trong những khu vực quan trọng của cơ thể, và nhiều người đang tìm cách làm săn chắc và tăng cường vùng hông, giúp tạo nên một hình dáng cơ thể hoàn hảo.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn những bài tập đơn giản và hiệu quả giúp tăng vòng 3 một cách nhanh chóng và hiệu quả. Các bài tập này tập trung vào cơ mông, đùi và cơ bụng dưới, giúp làm săn chắc và phát triển khu vực này, đồng thời giúp tăng kích thước vòng 3 một cách tự nhiên và an toàn.
1. Squat - Bài Tập Giúp Tăng Vòng 3
1.1: Squat Cơ Bản
- Đặt chân hơn vai rộng, ngón chân hướng ra phía trước hoặc hơi hướng ra ngoài.
- Hít thở và hạ cơ thể xuống như ngồi vào một ghế ảo.
- Đảm bảo đầu gối không vượt qua đầu ngón chân và đẩy người lên đứng trở lại.
- Tập trung vào việc sử dụng cơ mông để đẩy lên, không chỉ dựa vào sức mạnh của chân.
- Thực hiện 3-4 set, mỗi set 10-15 lần.
1.2. Split Squat (Lunge Squat)
- Bước một bước về phía trước với một chân và hạ cơ thể xuống đến khi đùi song song với sàn.
- Đẩy người lên đứng trở lại, tập trung vào việc sử dụng cơ mông để đẩy lên.
- Lặp lại quá trình này trong 3-4 set, mỗi chân 10-15 lần.
1.3: Goblet Squat
- Cầm một tạ nặng ở cấp độ ngực, với cán tạ hướng lên.
- Hạ cơ thể xuống như squat cơ bản, đảm bảo đầu gối không vượt qua đầu ngón chân.
- Đẩy người lên đứng trở lại, tập trung vào việc sử dụng cơ mông để đẩy lên.
- Thực hiện 3-4 set, mỗi set 10-15 lần.
2: Hip Thrusts - Bài Tập Giúp Tăng Vòng 3
2.1. Chuẩn Bị
- Chuẩn bị một cái ghế hoặc một bục cao đủ để đặt lưng trên.
- Đặt một tấm lót hoặc một chiếc khăn mỏng giữa lưng và ghế để làm cho việc đẩy trở nên thoải mái hơn.
- Chuẩn bị thanh tạ hoặc tạ nặng.
2.2. Thực Hiện
- Hít thở và đẩy hông lên cao bằng cách kích hoạt cơ mông. Đồng thời, hãy đảm bảo lưng và đùi tạo thành một đường thẳng từ cổ đến đầu gối.
- Giữ ở đỉnh điểm trong một giây và từ từ hạ xuống, nhưng không để lưng chạm vào sàn.
- Lặp lại quá trình này trong 3-4 set, mỗi set 10-12 lần.
Có thể dùng thêm dây kháng lực vải để tăng độ khó và tăng hiệu quả tập luyện
3. Step-Ups - Bài Tập Giúp Tăng Vòng 3
3.1 Chuẩn Bị
- Chuẩn bị một bục hoặc ghế cao đủ để bước lên.
- Đảm bảo bục hoặc ghế có độ bền và ổn định.
3.2 Thực Hiện
- Hít thở và đẩy cơ mông lên cao bằng cách sử dụng chân đặt trên bục. Đảm bảo bạn tập trung vào việc sử dụng cơ mông để đẩy lên.
- Khi đứng lên hoàn toàn, giữ vị trí trong một giây.
- Sau đó, từ từ hạ chân xuống sàn một cách kiểm soát.
- Lặp lại quá trình này với cùng một chân trong 10-12 lần, sau đó chuyển sang chân còn lại và lặp lại.
- Thực hiện 3-4 set cho mỗi chân.
4. Giải Thích Cơ Chế Tác Động
- Các bài tập squat, split squat và goblet squat tập trung vào cơ mông, đùi và hông. Chúng giúp kích thích và phát triển các cơ này, giúp tăng kích thước và định hình vòng 3.
- Hip thrusts tập trung vào cơ mông và cơ bụng dưới. Bài tập này kích thích mạnh mẽ cơ mông và giúp tăng cường sức mạnh cho vùng hông và đùi, đồng thời giúp làm săn chắc vùng hông và tạo hình vòng 3.
- Step-ups tập trung vào cơ mông và đùi, giúp cải thiện sức mạnh và độ săn chắc của vùng hông và vòng 3.
Với việc kết hợp các bài tập này vào chế độ tập luyện đều đặn và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, bạn có thể đạt được kết quả tăng vòng 3 nhanh chóng.
Có thể bạn quan tâm:
