Tăng vòng 3 nhanh và hiệu quả - Hướng dẫn các bài tập luyện hiệu quả
Đôi khi, chúng ta cảm thấy không hài lòng với kích thước và hình dáng vòng 3 của mình. May mắn thay, với một chế độ tập luyện đúng và các bài tập phù hợp, chúng ta có thể tăng cường và nâng cao kích thước vòng 3 một cách hiệu quả. Và không có gì tuyệt vời hơn khi bắt đầu chương trình tập luyện của bạn với một bài tập cơ bản.
1. Squat cơ bản.
Bài tập squat không chỉ giúp tăng cường cơ mông, mà còn là một trong những bài tập hiệu quả nhất để tạo hình cho vùng hông và mông. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, squat là một công cụ mạnh mẽ để xây dựng sự săn chắc và kích thước cho vòng 3 của bạn. Dưới đây là cách thực hiện squat cơ bản:
- Đặt chân hơn vai rộng, ngón chân hướng ra phía trước hoặc hơi hướng ra ngoài.
- Hít thở và hạ cơ thể xuống như ngồi vào một ghế ảo.
- Đảm bảo đầu gối không vượt qua đầu ngón chân và đẩy người lên đứng trở lại.
- Khi đứng dậy, tập trung vào việc sử dụng cơ mông để đẩy lên, không chỉ dựa vào sức mạnh của chân.
- Thực hiện 3-4 set, mỗi set 10-15 lần.
2. Hip Thrusts - Bài tập giúp phát triển mông và đùi sau.
Bài tập hip thrusts là một trong những bài tập tập trung vào cơ mông và giúp nâng cao kích thước và hình dáng vòng 3. Dưới đây là cách thực hiện hip thrusts:
- Chuẩn bị một cái ghế hoặc một bục cao đủ để đặt lưng trên.
- Đặt một tấm lót hoặc một chiếc khăn mỏng giữa lưng và ghế để làm cho việc đẩy trở nên thoải mái hơn.
- Chuẩn bị thanh tạ hoặc tạ nặng.
- Ngồi trên sàn, đặt lưng dưới ghế sao cho đỉnh hông của bạn nằm chính giữa ghế.
- Giữ đầu gối uống đạp và chân chạm sàn.
- Đặt thanh tạ hoặc tạ nặng lên hông, với tay cầm chắc chắn.
- Hít thở và đẩy hông lên cao bằng cách kích hoạt cơ mông. Đồng thời, hãy đảm bảo lưng và đùi tạo thành một đường thẳng từ cổ đến đầu gối.
- Giữ ở đỉnh điểm trong một giây và từ từ hạ xuống, nhưng không để lưng chạm vào sàn.
- Lặp lại quá trình này trong 3-4 set, mỗi set 10-12 lần.
3. Step-Ups - Bài tập giúp mông, và đùi trước.
Bài tập step-ups là một trong những bài tập tập trung vào cơ mông và giúp tăng kích thước và hình dáng vòng 3. Dưới đây là cách thực hiện step-ups:
- Chuẩn bị một bục hoặc ghế cao đủ để bước lên.
- Đảm bảo bục hoặc ghế có độ bền và ổn định.
- Đứng trước bục hoặc ghế, đặt chân phía trước lên bục, nhẹ nhàng đẩy người lên và đặt chân đó lên bục.
- Chân kia giữ sẵn đất.
- Hít thở và đẩy cơ mông lên cao bằng cách sử dụng chân đặt trên bục. Đảm bảo bạn tập trung vào việc sử dụng cơ mông để đẩy lên.
- Khi đứng lên hoàn toàn, giữ vị trí trong một giây.
- Sau đó, từ từ hạ chân xuống sàn một cách kiểm soát.
- Lặp lại quá trình này với cùng một chân trong 10-12 lần, sau đó chuyển sang chân còn lại và lặp lại.
- Thực hiện 3-4 set cho mỗi chân.
Hy vọng những thông tin trên sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về các bài tập tăng vòng 3 nhanh và hiệu quả. Hãy lưu ý thực hiện các bài tập đúng kỹ thuật và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để đạt được kết quả tốt nhất.
Dụng cụ tập gym đơn giản để tập luyện tại nhà nâng cao sức khoẻ
