Tập plank có lên cơ bụng không: Thực hư và lợi ích

1. Plank là gì?

Plank là một bài tập cơ bản trong thể dục, nằm trong danh sách những bài tập tập trung vào cơ bụng. Nói một cách đơn giản, plank là tư thế giữ thẳng người như khi bạn chuẩn bị làm một cử động như push-up, nhưng thay vì đẩy lên và xuống, bạn giữ tư thế này trong một khoảng thời gian nhất định.

2. Cơ bụng và vai trò của plank.

Cơ bụng gồm nhiều nhóm cơ, bao gồm cả thẳng bụng, cơ trung lưng và cơ sườn. Cơ bụng không chỉ có vai trò tạo nên vẻ ngoài săn chắc mà còn quan trọng cho sự ổn định của cơ thể và hỗ trợ trong các hoạt động hàng ngày.

Cơ thẳng bụng (Rectus abdominis): Đây là nhóm cơ nằm ở phía trước của cơ bụng, tạo nên "vạt bụng" hay "gợn sóng" khi chúng được phát triển và săn chắc. Cơ thẳng bụng đóng vai trò quan trọng trong việc nâng lên và uốn cong cơ thể, đồng thời hỗ trợ sự ổn định của cột sống.
Cơ xô (Transverse abdominis): Đây là nhóm cơ nằm ngang phía lưng. Cơ xô giúp bao quanh và giữ cho cơ bụng và cột sống ở trong tư thế chính xác, góp phần vào sự ổn định của cơ thể.
Cơ oblique (External và Internal obliques): Đây là nhóm cơ nằm hai bên của cơ bụng, chạy chéo từ xương chậu lên đến xương sườn. Cơ oblique giúp quay cơ thể và uốn cong, đồng thời cũng đóng vai trò trong việc duy trì sự ổn định và cân bằng của cơ thể.

Khi thực hiện plank, tất cả những nhóm cơ trên đều được kích hoạt và làm việc để giữ cho cơ thể ở trong tư thế thẳng và ổn định. Plank tập trung vào cơ thẳng bụng nhưng cũng liên quan đến cả cơ xô và cơ oblique. Khi bạn giữ tư thế plank, cơ thẳng bụng căng và làm việc để giữ cho cơ thể ở trong một đường thẳng, trong khi cơ xô và cơ oblique hỗ trợ ổn định và duy trì tư thế.

Plank không chỉ tạo nên sự căng cơ mạnh mẽ trong khu vực cơ bụng, mà còn cung cấp một nền tảng vững chắc cho các hoạt động khác. Khi cơ bụng được làm mạnh mẽ và ổn định qua plank, bạn sẽ trở nên linh hoạt hơn, giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện

3. Plank có lên cơ bụng không?

3.1. Plank có lên cơ bụng không? Cơ chế hoạt động.

Plank là một bài tập tập trung vào cơ bụng, đặc biệt là cơ thẳng bụng. Khi bạn giữ tư thế plank, cơ Thẳng bụng là nhóm cơ chính hoạt động để giữ cho cơ thể ở trong một tư thế ngang và thẳng. Khi cơ này hoạt động, chúng trở nên căng và tạo ra sự ổn định cho cột sống và bụng. Tuy nhiên, plank không làm tăng trực tiếp khối lượng cơ bụng. Thay vào đó, nó giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định của cơ bụng bằng cách tăng cường liên kết và phối hợp giữa các nhóm cơ bụng.

3.2. Plank có lên cơ bụng không? Quan điểm chuyên gia.

Theo các chuyên gia thể dục, plank là một bài tập rất hiệu quả để tăng cường cơ bụng và sự ổn định. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ tập plank mà không kết hợp với các bài tập khác, kết quả có thể không rõ rệt. Để phát triển cơ bụng một cách toàn diện, bạn nên kết hợp plank với các bài tập khác như sit-up, leg raise, hay mountain climber.

Tham khảo thêm: 8 bài tập thể dục đốt mỡ hiệu quả tại nhà bạn nên tập để đẹp, khoẻ hơn

4. Cách tập plank hiệu quả.

4.1. Cách tập plank hiệu quả cho cơ bụng.

Để tập plank hiệu quả cho cơ bụng, bạn có thể tuân thủ các bước sau:

Bắt đầu trong tư thế nằm chổng mông, đặt cùi chỏ lên sàn.
Hàng rào tay nằm thẳng từ khuỷu tay đến lòng bàn tay.
Đẩy lên từ cùi chỏ và khuỷu tay để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Giữ tư thế này trong khoảng thời gian nhất định, thường là từ 30 giây đến 1 phút.
Lặp lại quá trình này trong nhiều set, nghỉ giữa các set để nạp lại năng lượng.

4.2. Cách tập plank đúng kỹ thuật.

Để đảm bảo tập plank đúng kỹ thuật, hãy lưu ý những điều sau:

Đảm bảo tư thế ngang và thẳng từ đầu đến gót chân.
Không nhấp nháy hoặc chảy máu cam khi giữ tư thế.
Hãy tập trung vào việc giữ tư thế plank và không ép buộc hơn mức cơ thể có thể chịu đựng được. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc căng cơ quá mức, hãy giảm thời gian giữ tư thế hoặc thực hiện phiên bản dễ hơn như plank trên gối.
Hít thở đều và sâu trong suốt quá trình tập. Tránh nhịp thở hờ hững hoặc nhanh chóng.
Duy trì sự căng thẳng trong cơ bụng và không để lưng chùng lên hoặc lún xuống. Điều này giúp đảm bảo tác động tốt nhất cho cơ bụng.

5. Lợi ích của tập plank cho cơ bụng.

5.1. Lợi ích của tập plank cho cơ bụng.

Tập plank đem lại nhiều lợi ích cho cơ bụng, bao gồm:

Tăng cường cơ bụng: Plank là một bài tập chính tập trung vào cơ bụng, giúp tăng cường và làm săn chắc các nhóm cơ trong khu vực này.
Tăng cường sự ổn định cơ thể: Plank giúp tăng cường liên kết và phối hợp giữa các nhóm cơ bụng, cải thiện sự ổn định cơ thể và giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách hiệu quả hơn.
Cải thiện tư thế và sức khỏe lưng: Plank làm tăng sự ổn định và mạnh mẽ của cột sống, giúp duy trì tư thế chính xác và giảm nguy cơ đau lưng.

5.2. Các bài tập plank tương tự cho cơ bụng.

Ngoài tập plank cơ bản, bạn cũng có thể thử các biến thể khác để đa dạng hóa bài tập cơ bụng, bao gồm:

Side Plank: Tư thế nằm chống bên, giữ thẳng cơ thể và hỗ trợ bằng khuỷu tay hoặc khuỷu tay và chân.
Plank with Leg Lift: Thực hiện tư thế plank và nâng lên từng chân xen kẽ để tăng thêm tác động lên cơ bụng.
Plank Jacks: Từ tư thế plank, nhảy chân ra và vào để kích hoạt cơ bụng và cardio.
Spiderman Plank: Từ tư thế plank, kéo đầu gối gần về bên trước để kích hoạt cơ bụng và create a twist motion.
Plank with Shoulder Taps: Từ tư thế plank, chạm vai trái bằng tay phải và vai phải bằng tay trái lần lượt để làm việc cơ bụng và tăng cường ổn định.

Nhớ rằng, để đạt được kết quả tốt nhất, hãy tập trung vào kỹ thuật và độ khó phù hợp với khả năng của bạn. Bắt đầu từ mức độ dễ, rồi tăng dần lên khi cơ bụng càng mạnh mẽ. Kết hợp plank với chế độ ăn uống lành mạnh và các bài tập thể dục khác để đạt được sự phát triển toàn diện của cơ bụng.

Trong bài viết này, chúng ta đã thảo luận về câu hỏi "Tập plank có lên cơ bụng không" thông qua việc giải thích cơ chế hoạt động, quan điểm chuyên gia, cách tập plank hiệu quả và lợi ích của nó cho cơ bụng. Bên cạnh đó, cũng đã đề cập đến các biến thể plank khác để đa dạng hóa bài tập. Hi vọng rằng thông tin này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về tác động của plank lên cơ bụng và cách tập plank một cách hiệu quả.