CÙNG BẠN TẬP LUYỆN MỖI NGÀY
10 Bài Tập Giữ Dáng, Tăng Chiều Cao Nam Giới Phải Thử

10 Bài Tập Giữ Dáng, Tăng Chiều Cao Nam Giới Phải Thử

ALTOS
Th 5 27/07/2023 9 phút đọc
Nội dung bài viết

Việc duy trì một cơ thể săn chắc và cao ráo luôn là mục tiêu của nhiều nam giới. Tập luyện không chỉ giúp duy trì dáng vóc mà còn có thể tăng chiều cao hiệu quả nếu được thực hiện đúng cách. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá 10 bài tập giữ dáng và tăng chiều cao dành riêng cho nam giới, cùng với công dụng và cách tập luyện chi tiết của từng bài.

1. Bài Tập Chạy Bộ

Công dụng: Bài tập chạy bộ là một trong những cách tốt nhất để đốt cháy calo, giảm mỡ thừa và tăng cường sức bền. Ngoài ra, chạy bộ cũng kích thích cơ chân phát triển và có thể giúp tăng chiều cao nếu thực hiện đúng kỹ thuật.

Cách tập luyện: Bắt đầu với tốc độ chậm và tăng dần khi cơ thể đã ổn định. Chạy trong khoảng 20-30 phút mỗi lần, 3-4 lần mỗi tuần. Để tăng chiều cao, hãy chú ý giữ đầu thẳng, cánh tay duỗi thẳng và giữ thăng bằng cơ thể khi chạy.

Tham khảo Túi đeo hông chạy bộ chống nước Sản phẩm hỗ trợ chạy bộ rất được ưa dùng

2. Bài Tập Bơi Lội

Công dụng: Bơi lội là một bài tập thể dục toàn diện, giúp làm việc trên nhiều nhóm cơ trong cơ thể. Nó giúp tăng cường cơ bắp, cải thiện cường độ hô hấp và tăng cường sự linh hoạt. Bơi lội cũng là một cách tốt để giữ dáng và kéo dài cơ thể, từ đó tăng chiều cao.

Cách tập luyện: Bơi lội trong khoảng 30-45 phút mỗi lần, 2-3 lần mỗi tuần. Hãy thử các kiểu bơi khác nhau như bơi ngửa, bơi ếch, bơi cửa trước để làm việc trên nhiều nhóm cơ khác nhau trong cơ thể.

Tham khảo sản phẩm: kính bơi cho người lớn Kính bơi cho trẻ em, Kính bơi cho người cận thị

3. Bài Tập Chống Đẩy

Công dụng: Bài tập chống đẩy giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp trong vai, cánh tay và lưng. Nó cũng giúp cải thiện cơ chân và tăng cường cơ trên lưng, từ đó tạo dáng vóc cao ráo và tự tin hơn.

Cách tập luyện: Bắt đầu trong tư thế nằm sấp, hai tay đặt sát vai, đẩy lên từ đất đồng thời duỗi cả hai cánh tay. Sau đó, hạ thân xuống mà không để bụng chạm đất và tiếp tục đẩy lên. Lặp lại trong 3-4 set với 12-15 lần mỗi set.

Bạn có thể sử dụng dụng cụ chống đẩy chữ S để tập.

Tìm hiểu thêm về tác dụng của tập chống đẩy tại đây:

4. Bài Tập Squat

Công dụng: Squat giúp tăng cường cơ chân, đùi và cơ mông, tạo dáng vóc cơ bắp và tự tin. Bài tập này cũng giúp duy trì sự linh hoạt của cơ thể và có thể giúp tăng chiều cao nếu thực hiện đúng cách.

Cách tập luyện: Đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai và nắm chắc tay nắm trên vai. Hạ thân xuống như ngồi ghế, giữ lưng thẳng và hông hướng sau. Đứng dậy bằng việc đẩy chân lên và lặp lại trong 3-4 set với 12-15 lần mỗi set.

Có thể sử dụng thêm dây kháng lực để tăng độ khó, tăng hiệu quả tập luyện

5. Bài Tập Jumping Jacks

Công dụng: Jumping jacks là một bài tập cardio hiệu quả, giúp đốt cháy calo và giữ dáng. Nó cũng giúp tăng cường sức bền và linh hoạt, từ đó tăng chiều cao một cách tự nhiên.

Cách tập luyện: Đứng thẳng, chân đặt cạnh nhau và tay thả tự nhiên. Nhảy ra bằng cách đồng thời bật chân ra hai bên và đưa tay lên trên đầu, sau đó quay trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại trong 3-4 set với 20-30 lần mỗi set.

6. Bài Tập Hanging Leg Raise

Công dụng: Hanging leg raise giúp tăng cường cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng dưới. Bài tập này cũng giúp tăng chiều cao một cách hiệu quả nếu thực hiện đúng kỹ thuật.

Cách tập luyện: Đứng dưới một thanh xà ngang, giữ hai tay chắc chắn và cơ thể thẳng đứng. Nhấc chân lên cao một cách chậm rãi và kiểm soát, sau đó hạ chân xuống với tốc độ tương tự. Hãy chắc chắn giữ thăng bằng và không sử dụng động tác đung đưa trong quá trình tập luyện. Lặp lại trong 3-4 set với 10-12 lần mỗi set.

7. Bài Tập Tập Yoga

Công dụng: Yoga không chỉ giúp tăng cường sự linh hoạt và cân bằng, mà còn giúp giải tỏa stress và cải thiện tư duy. Tập yoga đều đặn có thể hỗ trợ quá trình tăng chiều cao một cách tự nhiên.

Cách tập luyện: Hãy tham gia lớp yoga hoặc tìm các bài tập yoga phù hợp trên mạng. Thực hiện các động tác yoga cùng với thở đều và tập trung vào việc kéo dài cơ thể.

Mua thảm tập yoga chất lượng tại đây.

8. Bài Tập Stretching

Công dụng: Stretching giúp duy trì sự linh hoạt và tăng cường khả năng giãn dãn của các cơ. Bài tập này cũng có thể giúp tăng chiều cao bằng cách kéo dài các đốt sống và tạo sự thẳng lưng.

Cách tập luyện: Tập trung vào việc kéo dãn từng nhóm cơ, từ chân, đùi, lưng cho đến cổ tay và cổ chân. Giữ mỗi động tác trong vòng 15-30 giây và lặp lại trong 3-4 set.

9. Bài Tập nhảy dây (Jump Rope)

Công dụng: Jump rope là một bài tập cardio hiệu quả, giúp đốt cháy calo và tăng cường sự linh hoạt. Nó cũng giúp tăng chiều cao bằng cách tăng cường cơ chân và đốt cháy mỡ thừa.

Cách tập luyện: Cầm dây đeo qua đầu, nhảy qua dây và đưa chân lên cao. Hãy tập trung vào việc nhảy nhẹ nhàng và duy trì tốc độ đều đặn. Lặp lại trong 3-4 set với 1-2 phút mỗi set.

Nếu không biết nhảy bạn có thể dùng dây nhảy không dây thay thế hiệu quả.

10. Bài Tập kéo xà đơn

Bài kéo xà đơn, còn được gọi là bài kéo thang (pull-up) là một bài tập hiệu quả để tăng chiều cao và phát triển cơ bắp. Đây là một trong những bài tập tập trung vào lưng, vai, cánh tay và cơ ngực. Nó giúp cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt của toàn bộ cơ thể, đồng thời kích thích tăng trưởng cơ bắp và giúp cơ bắp kéo dài, giúp bạn có cơ thể cao hơn và khỏe mạnh hơn.

10.1 Công dụng của bài kéo xà đơn để tăng chiều cao và khoẻ cơ bắp bao gồm:

  1. Tăng chiều cao: Mặc dù bài tập kéo xà đơn không thể tác động trực tiếp vào chiều cao của bạn, nhưng nó giúp kéo dãn các đốt sống và cơ lưng. Việc tăng cường cơ bắp và độ dài lưng có thể giúp bạn duy trì tư thế thẳng và cao ráo hơn.

  2. Phát triển cơ bắp: Bài kéo xà đơn tập trung vào nhiều nhóm cơ quan trọng như lưng trên, bắp chân và bắp tay. Điều này giúp bạn phát triển sự cân đối và đẹp mắt giữa các nhóm cơ, giúp cơ bắp trở nên mạnh mẽ hơn.

10.2 Cách tập bài kéo xà đơn:

  1. Bắt đầu tư thế: Đứng dưới thanh xà đơn hoặc thanh ngang cố định, đặt hai bàn tay với chiều rộng vai và ngả nhẹ khuỷu tay.

  2. Kéo lên: Dùng lực của cánh tay và lưng, kéo cơ thể lên trên xà đơn. Cố gắng giữ cho cơ thể thẳng và không cong lưng.

  3. Xuống: Thả từ từ cơ thể xuống mà không để hàm rơi tự do, và đừng để cơ thể hoàn toàn thả lỏng.

  4. Số lượng và tần suất: Bắt đầu với số lượng tập nhỏ và tăng dần theo thời gian. Lưu ý rằng việc thực hiện đúng kỹ thuật rất quan trọng để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tốt nhất.

  5. Bổ sung thêm trọng lượng: Khi bạn đã quen thuộc với việc kéo xà đơn một cách dễ dàng, bạn có thể nâng cao độ khó bằng cách thêm trọng lượng bổ sung, chẳng hạn như đeo tạ đeo cổ.

  6. Nghỉ ngơi và chế độ ăn uống: Đảm bảo cơ thể có đủ thời gian để hồi phục sau mỗi buổi tập và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối để tăng cường hiệu quả tập luyện.

Lưu ý rằng bài kéo xà đơn là một bài tập khá khó, đặc biệt đối với người mới bắt đầu. Nếu bạn không thể kéo xà đơn được, bạn có thể sử dụng giúp đỡ từ dụng cụ hỗ trợ hoặc bắt đầu với những bài tập giúp tăng sức mạnh cơ bắp trước khi chuyển sang bài kéo xà đơn. Đồng thời, luôn lắng nghe cơ thể của bạn và tập luyện dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên nếu cần thiết.

Kết Luận

Những bài tập giữ dáng và tăng chiều cao trên đây có thể giúp bạn duy trì một cơ thể săn chắc, giảm mỡ thừa và tăng chiều cao một cách hiệu quả. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng kết quả tập luyện phụ thuộc vào sự kiên trì và đều đặn trong việc thực hiện. Hãy bắt đầu từng bước nhỏ và dần dần tăng cường cường độ khi cơ thể đã thích nghi. Nếu có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào.

Bài viết liên quan:

 

Viết bình luận của bạn
Lợi Ích Bất Ngờ Khi Đạp Xe Mỗi Ngày: Sức Khỏe, Tinh Thần và Hơn Thế Nữa!

Lợi Ích Bất Ngờ Khi Đạp Xe Mỗi Ngày: Sức Khỏe, Tinh Thần và Hơn Thế Nữa!

Th 7 20/04/2024 3 phút đọc

Việc đạp xe hàng ngày không chỉ là một hoạt động thể chất đơn giản mà còn mang lại nhiều lợi ích sâu sắc cho sức... Đọc tiếp

5 Phút Plank Mỗi Ngày: Bí Quyết Cải Thiện Sức Khỏe và Sắc Đẹp

5 Phút Plank Mỗi Ngày: Bí Quyết Cải Thiện Sức Khỏe và Sắc Đẹp

Th 5 18/04/2024 5 phút đọc

Trong thế giới thể dục ngày nay, Plank không chỉ là một bài tập phổ biến mà còn là một phương pháp tập luyện hiệu quả... Đọc tiếp

Uống Chanh Mật Ong Mỗi Ngày: Bí Quyết Sức Khỏe Vàng Cho Mọi Nhà

Uống Chanh Mật Ong Mỗi Ngày: Bí Quyết Sức Khỏe Vàng Cho Mọi Nhà

Th 7 23/03/2024 11 phút đọc

Chanh và mật ong từ lâu đã được coi là hai thành phần tự nhiên với nhiều lợi ích sức khỏe không thể phủ nhận. Sự... Đọc tiếp

Sống Năng Động: Bí Quyết Tập Luyện Nâng Cao Sức Khỏe Ngay Tại Nhà

Sống Năng Động: Bí Quyết Tập Luyện Nâng Cao Sức Khỏe Ngay Tại Nhà

Th 3 19/03/2024 5 phút đọc

Trong thời đại ngày nay, việc duy trì một lối sống năng động và sức khỏe mạnh mẽ đã trở nên quan trọng hơn bao giờ... Đọc tiếp

Chúc Mừng Ngày Quốc tế Phụ nữ 3/8

Chúc Mừng Ngày Quốc tế Phụ nữ 3/8

Th 6 08/03/2024 1 phút đọc

Khi thế giới kỷ niệm Ngày Quốc tế Phụ nữ, chúng ta nhận ra rằng sức mạnh, lòng kiên cường, và tinh thần không ngừng nỗ... Đọc tiếp

Xu hướng tập luyên thể dục thể thao năm 2024

Xu hướng tập luyên thể dục thể thao năm 2024

Th 4 06/03/2024 5 phút đọc

Ngày nay xã hội phát triển, nhưng con người lại ngày càng ít vận động hơn. Vì thế nhu cầu rèn luyện nâng cao sức khoẻ trở... Đọc tiếp

Nội dung bài viết